bcamp.org – Banyak orang ingin mulai hidup lebih aktif dan sehat, tapi bingung harus mulai dari mana. Salah satu bagian tubuh yang sering dilupakan tapi penting untuk dilatih adalah paha. Otot paha berperan penting dalam aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berdiri, hingga membawa beban.
Untuk kamu yang baru memulai gaya hidup aktif, latihan paha bisa jadi langkah awal yang menyenangkan dan nggak terlalu berat. Kabar baiknya, latihan ini bisa dilakukan di rumah tanpa perlu alat khusus, cocok banget buat pemula yang ingin mencoba pelan-pelan dulu.
1. Squat
Latihan dasar yang satu ini wajib banget buat pemula. Squat membantu memperkuat otot paha depan, belakang, dan juga bokong. Cukup berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu turunkan badan seperti posisi duduk sambil jaga punggung tetap tegak. Lakukan 10–15 kali dalam 2–3 set.
2. Leg Raise
Leg raise efektif buat melatih otot paha bagian depan dan bisa dilakukan sambil berbaring. Berbaringlah terlentang, angkat satu kaki lurus ke atas, tahan beberapa detik, lalu turunkan perlahan. Ganti ke kaki satunya. Lakukan 10 kali per kaki.
3. Bridge Pose
Latihan ini cocok untuk memperkuat otot paha belakang dan pinggul. Berbaringlah telentang, tekuk lutut dengan telapak kaki menapak lantai, lalu angkat pinggul ke atas hingga badan membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Tahan 5 detik, lalu turunkan perlahan.
4. Step-Up
Naik-turun tangga juga termasuk latihan paha, lho. Tapi kalau mau lebih fokus, kamu bisa menggunakan kursi kecil atau bangku datar. Cukup naikkan satu kaki ke bangku, dorong badan naik, lalu turun perlahan. Ulangi dengan kaki yang lain.
5. Side Leg Raise
Latihan ini bagus untuk melatih otot paha bagian samping. Berbaringlah menyamping, lalu angkat kaki atas lurus ke atas dan turunkan perlahan. Lakukan 10–15 kali per kaki. Jangan lupa ganti sisi, ya.
6. Wall Sit
Posisi wall sit bikin otot paha kamu “terbakar” dalam waktu singkat. Berdirilah membelakangi dinding, lalu turunkan badan sampai lutut membentuk sudut 90 derajat seperti duduk di kursi. Tahan posisi ini selama 20–30 detik, tingkatkan durasi seiring waktu.
7. Lunges
Lunges cocok buat melatih keseimbangan sekaligus otot paha depan dan belakang. Berdirilah tegak, lalu langkahkan satu kaki ke depan dan turunkan tubuh hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat. Dorong tubuh kembali ke posisi awal dan ganti kaki.
Tips Tambahan Biar Latihannya Lebih Efektif
-
Lakukan pemanasan dulu: Jalan di tempat, leg swing, atau jumping jack ringan selama 5–10 menit bisa bantu mempersiapkan otot agar nggak kaget.
-
Jangan buru-buru: Lakukan gerakan perlahan dan fokus pada teknik, bukan kecepatan.
-
Minum air putih yang cukup agar tubuh tetap terhidrasi selama latihan.
-
Istirahat secukupnya, terutama jika otot terasa pegal di hari berikutnya.
Penutup
Latihan paha untuk pemula nggak harus ribet dan berat. Dengan 7 gerakan di atas, kamu bisa mulai membangun kekuatan dan fleksibilitas otot paha tanpa harus ke gym. Yang penting, lakukan secara konsisten dan dengarkan tubuhmu. Kalau capek, nggak apa-apa istirahat dulu.
Yuk, mulai aktif dan lebih sehat dari sekarang bareng bcamp.org! Karena jadi bugar itu bisa dimulai dari langkah kecil yang konsisten tiap hari.